Wie sich Sorgen und Ängste zeigen können

Sich sorgen

Auch kleine Sorgen können sehr unangenehm sein. Man soll sie ernst nehmen, denn sie haben einen Einfluss auf unser Denken, Erleben und Handeln.

Tipps dazu findest du hier.

Angst

Bei Angst reagieren wir Menschen unterschiedlich – Die einen flüchten, andere erstarren oder kämpfen.

So fühlt es sich an, wenn du zur Flucht tendierst:

Du willst weg aus dieser Situation, aktiv einen Weg einschlagen, der dich anderswo hinbringt. Du hast das Bedürfnis, weg zu laufen, dich zurückzuziehen.

Wenn du erstarrst:

Du hast das Gefühl, dich nicht bewegen zu können, du fühlst dich gelähmt, hast einen leeren Kopf oder ein Gefühl von Ohnmacht befallt dich. Du willst dich unsichtbar machen, den Kopf in den Sand stecken.

Wenn du kämpfst:

Du fühlst dich wütend, wirst aggressiv, versuchst, deine Anspannung an anderen auszulassen, wirst dabei böse oder sogar handgreiflich. Vielleicht richtest du diese verletzenden Handlungen auch gegen dich selber.

Bei Ängsten ist es wichtig, dass du sie erkennst. Es ist normal, Ängste zu haben. Alle Menschen müssen ihren ganz eigenen Umgang mit ihnen lernen, denn permanente Sorgen und Ängste sind wenig dienlich und können unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Finde deinen ganz persönlichen Umgang mit ihnen – der Weg muss zu dir passen. Probiere verschiedene Strategien aus und experimentiere.

Tipps dazu findest du hier.

Panik

Sorgen, Angst und Panik lassen sich voneinander unterscheiden, die Übergänge sind aber fliessend.

Symptome der Panik-Attacke (ICD-10)

  • Herzklopfen, Schweissausbrüche, leichtes oder intensiveres Zittern, Mundtrockenheit, Atembeschwerden, Beklemmungsgefühl, Schmerzen in der Brust oder Bauchregion, Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit
  • Diese Symptome zu kennen und bewusst wahrzunehmen hilft, sie einzuordnen und zu akzeptieren.

Tipps und Strategien bei akuter Angst oder einer Panikattacke

Manchmal wissen wir nicht, warum solche Symptome auftreten – sie sind einfach plötzlich da. Wenn du merkst, dass die Symptome kommen, versuche, aus der Situation rauszugehen. Wechsle beispielsweise das Zimmer.

Bei leichter bis mittelschwerer Attacke:

  • Wasser trinken
  • Durchatmen, Bauchatmung: Lege die Hand auf den Unterbauch (unter dem Bauchnabel). Beim Einatmen wird der Bauch rund, beim Ausatmen wieder flacher. Atme regelmässig, konzentriere dich auf die Atmung, und lass die anderen Gedanken vorbeiziehen wie Wolken.
  • Bewegen ist das wichtigste. Löse die Anspannung mit körperlicher Betätigung. Auch wenn es nicht möglich ist, rauszugehen, kannst dich auch in der Wohnung gut bewegen: Mache Dehnungsübungen, hüpfe, tanze mit Musik, schüttle dich wie ein Hund aus, renne die Treppe rauf und runter, mach Liegestützen.

Bei schwerer Attacke:

  • Greif zum Notfall-Skills-Training: Was hilft dir am besten.
  • Wenn die Panik extrem gross ist: Eiskalt duschen gehen, Chili oder Wasabi in den Mund nehmen (starkem Reiz von aussen aussetzen), Eiswürfel auf den Körper legen

Danach:

Lobe dich selber, sobald du es geschafft hast. Akzeptiere die Attacken, schäm dich nicht dafür, sondern beginne daran zu arbeiten.

Wenn dich Panikattacken wiederholt begleiten, macht therapeutische Unterstützung Sinn.

Angebote für Therapeutinnen und Therapeuten findest du hier unter FSP, ASP und SBAP. Oder über die Buttos weiter unten.

Strategien bei Gedankenkreisen

Wenn sich deine Gedanken stets im Kreis drehen und sich dieser schwer unterbrechen lässt, kann Ablenkung helfen:

  • Mach ein Hörbuch an oder lese einen spannenden Roman.
  • Puzzle spielen, Kreuzworträtsel lösen oder ein Mandala ausmalen (findest du auch im Internet).
  • Ein Bad nehmen und dabei einen Film schauen.
  • Auch eine Serie binge watchen kann helfen.
  • Sich kreativ betätigen: Nähen, malen, basteln, stricken, häkeln…
  • Den Balkon oder Garten neu gestalten und in der Erde buddeln. Naturnähe hilft.
  • Was Neues lernen: Kannst du schon Schach spielen, stricken oder nähen? Jetzt ist die Zeit, sich neuen Challenges zu stellen. Widme dich einem komplizierten Kochrezept, erlerne eine neue Sprache (Apps können hier helfen, z.B. duolingo).
  • Bewegung hilft zur Ablenkung. Besuche z.B. eine Yoga-Online-Klasse.
  • Telefoniere mit Freunden oder Familienmitgliedern.

Um deine Gefühle zu verstehen, kannst du sie aufschreiben, ordnen und danach bewusst versuchen, sie loszulassen. Vielleicht möchtest du dazu ein spezielles Ritual gestalten.

Manche Dinge liegen ausserhalb unserer Kontrolle: Lernen wir, dies zu akzeptieren.

Gerade während der Corona-Situation wird uns wieder einmal bewusst, dass es viele Dinge in unserem Alltag gibt, die wir kontrollieren können und solche, auf die wir keinen Einfluss haben. Es hilft uns, wenn wir unsere Aufmerksamkeit nur auf das richten, was veränderbar ist. Es spart uns Energie, wenn wir unsere Gedanken nicht auf Dinge lenken, die wir nicht beeinflussen können.

Was wir steuern können

– Unsere Auseinandersetzung mit Informationen: Wir können unser Lesen und Schauen von News auf zweimal am Tag beschränken und dabei offizielle und zuverlässige Quellen bevorzugen.

– Unsere Beachtung der Empfehlungen: Wir können uns dafür entscheiden, die Anweisungen der Behörden zu befolgen, um die Ausbreitung des Virus einzuschränken.

– Unsere Solidarität: Wir können uns fragen, wie wir die Gemeinschaft und die Menschen unterstützen können, die mehr Schwierigkeiten haben als wir.

– Unsere Gedanken, Einstellungen und Reaktionen: Wir können wählen, uns zu ärgern und zu erdulden, was geschieht. Oder zu reagieren und unseren Beitrag zur Gesellschaft und zur Begrenzung der Ausbreitung des Virus zu leisten.

– Die Aktivitäten, die uns guttun. Wir können auf uns achten: Mit einem Spaziergang, einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, etwas körperlicher Aktivität, einem guten Schlaf-Wach-Rhythmus.

– Unser soziales Leben, unter Beachtung der physischen Distanz: Mit Kreativität und der Hilfe neuer Technologien können wir andere Wege finden, um mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben, unter Beachtung der geltenden Vorschriften.

– Unsere Bitte um Hilfe und Unterstützung: Es ist verständlich, Schwierigkeiten mit dem Umgang der aktuellen Situation zu haben. Es ist nicht notwendig, bis an die Grenze zu gehen, bevor wir um Hilfe fragen.

(Quelle: Der Text stammt aus der Broschüre des Kantons Tessin «Prendersi cura di sé…anche in tempi difficili».)

Was wir nicht kontrollieren können

– Das Verhalten anderer: Sich darüber zu ärgern, was andere Menschen tun (oder nicht tun), kostet viel Energie und ändert nichts.

– Die Befolgung oder Nichtbefolgung von Empfehlungen durch andere: Wenn sich jemand entscheidet, sich nicht an die offiziellen Vorschriften zu halten, bedeutet das nicht, dass der eigene Beitrag umsonst ist.

– Die Reaktionen anderer: Jeder reagiert auf seine eigene Weise, weil Werte, Gedanken, Ideen, Erfahrungen und Umstände unterschiedlich sind.

– Die Zukunft: die wissenschaftlichen Erkenntnisse entwickeln sich ständig weiter. Die Gedanken flexibel zu halten, z. B. durch das Annehmen von mehreren möglichen Szenarien, kann uns helfen, uns besser auf das vorzubereiten, was kommen wird.

– Die Dauer des Gesundheitsnotstands: Niemand weiss, wie lange er andauern wird, aber wir wissen, dass er früher oder später enden wird.

(Quelle: Der Text stammt aus der Broschüre des Kantons Tessin «Prendersi cura di sé…anche in tempi difficili».)

Dargebotene Hand Telefon 143 (anonym & kostenlos)

Für Menschen, die sofort Hilfe brauchen. Es gibt auch Hinweise für längerfristiges Hilfsangebot.

zur Dargebotenen Hand

Beratung + Hilfe Telefon 147: 24h Beratung für Kinder und Jugendliche (anonym & kostenlos)

Berät Kinder und Jugendliche bei Problemen, Sorgen und Ängsten. Per Telefon, Chat, SMS, Mail und auf der Infoplattform 147.ch.

zum Kindernotruf

Pro Mente Sana

Bietet kostenlose eine E-Beratung für psychisch belastete Menschen an.

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Suizidgedanken

Wenn du in der Krise bist und Suizidgedanken hast: reden kann retten.

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Kostenlose Beratungen per Telefon oder Video des IAP Care Team.

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FSP

Föderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen

Verweis zu allen Online-Therapeut*innen

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SBAP

Schweizerischer Berufsverband für angewandte Psychologie

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ASP

Assoziation Schweizer Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten

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Sanasearch.ch

Erleichtert das Finden und Suchen von Krankenkassen anerkannten Therapeuten

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Gut gegen Corona: Mut und Mitgefühl

Zwei Gesundheitspsychologinnen erforschen, was gegen pandemiebedingte psychische Belastungen helfen kann.

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PD Dr. phil. Judith Alder
Selbsthilfeprogramm zum Umgang mit Angst vor dem neuen Coronavirus.

Dr. phil. Judith Alder hat speziell ein Selbsthilfeprogramm zum Umgang mit der Angst vor dem neuen Coronavirus konzipiert. Das Programm fokussiert ganz auf die eigenen Reaktionen auf die Pandemie, also wie du emotional, kognitiv und verhaltensbezogen damit umgehst und fördert hilfreiche Bewältigungsstrategien

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Die atmenden Bilder von Stan Adard

Atmen ist Leben. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen unserer Atmung und unserem mentalen Zustand. Um zu einem tieferen Zustand innerer Kontemplation zu gelangen, spielt bewusstes Atmen eine zentrale Rolle. Dabei geht es nicht darum, die Gedanken zu kontrollieren, sondern darum, sich von den Gedanken nicht kontrollieren zu lassen.

zum atmenden Bild
Stan verwendet digitale 3D-Konstruktionen zusammen mit Animation, um die atmenden Bilder zu erschaffen. So bringen seine Werke eine zusätzliche Dimension in die Kunst: die Funktion. Stan kreiert auch atmende, experimentelle Kurzfilme. Weitere Bilder finden sich unter https://stanadard.com/

How to be at Home (Film auf english)

zum Film

Dr. Simone Schwank zum Thema „Angschtgfühl“ (Dialekt).

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