von der Kampagne «Schlaf finden» von Gorilla

Schlafenszeiten

Wann soll ich ins Bett gehen?
Die kurze Antwort ist: Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus, deshalb lässt sich die «richtige Zubettgeh-Zeit» nicht genau bestimmen. Dennoch kannst du auf deinen Biorhythmus Einfluss nehmen, indem du dir einen regelmässigen Schlafrhythmus angewöhnst.

Das bedeutet regelmässig zu den gleichen Zeiten schlafen zu gehen sowie aufzustehen und entspannt, ohne ablenkende Gedanken, ins Bett zu gehen. Für den Körper ist es besser, wenn du dir angewöhnst immer zur gleichen Zeit aufzustehen, anstatt immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (beides wäre natürlich optimal).

Versuch auch am Wochenende keine grossen Abweichungen von der Aufstehzeit zu haben, dass du deinen Rhythmus nicht durcheinanderbringst. So fühlst du sich am Morgen ausgeruht und bist fit für den Tag.

Rituale und Entspannungsübungen

Bist du oft noch nicht müde oder noch nicht zur Ruhe gekommen, wenn das Licht bereits gelöscht ist?
Wenn der Schlaf auf sich warten lässt, helfen regelmässige Schlafenszeiten und immer gleiche Rituale während des Zubettgehens. Zum Beispiel ruhige Musik, Hörbücher oder Entspannungstechniken, wie Atemübungen oder progressive Muskelrelaxation. Angenehme Gedanken können bereits helfen.

Auch beim Aufstehen kann es helfen, wenn du dir ein morgendliches Ritual zulegst, zum Beispiel Meditationsübungen, Dehn- und Streckübungen, ein kurzer Spaziergang oder eine Runde Joggen.

Stress, Sorgen und Gedankenkreisen

Kannst du abends deine Gedanken nicht abschalten und bleibst deshalb wach?
Fast jeder Mensch stellt in ihrem oder seinem Leben vorübergehende Veränderungen des Schlafes fest, die durch starke Belastungen oder emotionalen Stress ausgelöst werden. Prüfungen, Vorfreude auf die nächsten Ferien, körperlicher oder seelischer Schmerz – es gibt viele Dinge, die uns abends wachhalten können.

Vermeide wach im Bett zu liegen. Steh wieder auf, wenn du nicht schlafen kannst und geh in einen anderen Raum, um dich mit einer ruhigen Tätigkeit abzulenken, bis du Schläfrigkeit verspürst.

Falls du andauernd über etwas nachdenken musst, steh nochmals auf, schreib es dir auf und kümmere dich am nächsten Tag darum. Die Notizen führen zu einer mentalen Entlastung. Falls du starke innere Unruhe verspürst und diese Gedanken dich nicht in Ruhe lassen, ist es sinnvoll mit Vertrauenspersonen darüber zu sprechen.

Sport und Bewegung

Viele von uns sitzen während des Tages lange und wir halten uns oft in Gebäuden auf. Beides erschwert dem Körper die Unterscheidung zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe. Die Schlafqualität leidet früher oder später darunter.

Beweg dich täglich mindestens 30 Minuten im Tageslicht, um schlechten Schlaf vorzubeugen. Jedoch solltest du nur bis spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben, sonst wird dein Körper so kurz vor dem Schlafen zu sehr angeregt und das Einschlafen könnte Schwierigkeiten bereiten. Der Körper ist dann zu wach, um schlafen zu können. Dasselbe gilt für anstrengende geistige Arbeit.

Wie wäre es mit Sport am Morgen? Mit Morgensport kannst du ausgeglichener in den Tag starten, da der Körper beim Sporttreiben Glückshormone ausschüttet. Die Bewegung muss nicht intensiv sein: Yogaübungen oder ein kleiner Spaziergang bei Sonnenaufgang würden bereits schon ausreichen.

Mediennutzung

Schaust du abends gerne Fernsehen oder liegst du mit dem Handy im Bett, um vor dem Schlafen noch ein paar Nachrichten zu beantworten?
Das könnte der Grund sein, wieso du Schlafprobleme hast. Denn Fernseher, Handy, Tablet und andere elektronische Geräte sind typische Wachhalter. Das ausgestrahlte Licht mit hohem Blauanteil hemmt die Bildung des Hormons «Melatonin», das den Körper ermüden lässt.

Auf elektronische Geräte sollte spätestens eine Stunde, besser zwei Stunden, vor dem Schlafengehen verzichtet werden, um einen guten Schlaf zu gewährleisten, denn «Abschalten» ist kein Moment, sondern ein Prozess.

Temperatur

Wie hoch ist die ideale Raumtemperatur?
Schwitzen und Frieren wirken sich negativ auf einen gesunden und erholsamen Schlaf aus. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer, um gut schlafen zu können, liegt zwischen 15 und 18 Grad Celsius. Die Zimmertemperatur sollte 20 Grad Celsius nicht übersteigen.

Versuch deine Wohlfühltemperatur zu finden, indem du verschiedene Raumtemperaturen zum Schlafen ausprobierst. Auch wenn du jetzt denkst, dass 15 Grad Celsius zu kühl sein wird, probiere es aus, denn die meisten Menschen schlafen bei leicht kühler Temperatur besser.

Hast du das Fenster gerne über Nacht geöffnet? Kein Problem. Beachte aber, dass du durch Lärmemissionen früher wach werden könntest. Ausserdem könnte Lärm während der Nacht deinen Schlaf unbemerkt beeinträchtigen.

Luftqualität

Niemand mag verbrauchte, stickige Luft – auch beim Schlafen ist sie nicht förderlich. Lüfte dein Schlafzimmer gut durch, bevor du zu Bett gehst oder lass ein Fenster über Nacht offen. Beachte, dass du bei geöffnetem Fenster durch Lärmemissionen früher wach werden könntest. Ausserdem könnte Lärm während der Nacht deinen Schlaf unbewusst beeinträchtigen.

Ist die Luft in deinem Schlafzimmer zu trocken? Ein Luftbefeuchter oder ein feuchtes Tuch über der Heizung können Abhilfe schaffen.

Dunkelheit

Licht stört den Schlaf – reduziere die Lichtmenge auf ein Minimum. Schliess die Fensterläden oder zieh die Vorhänge, denn Dunkelheit signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist. Dunkelheit stimuliert die Freisetzung des Hormons «Melatonin», das den Körper ermüden lässt.

Flüssigkeits­zufuhr

Wirst du während der Nacht wach, weil du auf die Toilette musst?
Vermeide übermässige Flüssigkeitszufuhr vor dem Zubettgehen. Versuch nur so viel zu trinken, dass du während der Nacht nicht wach wirst und dir den nächtlichen Gang zur Toilette ersparen kannst.

Alkohol

Trinkst du gelegentlich abends ein Glas Wein oder Bier?
Dagegen ist nichts einzuwenden. Beachte aber, dass es ca. 2.5 Stunden dauert, bis der Körper den Alkohol abgebaut hat. Wenn du zum Beispiel zum Abendessen noch ein Glas Wein trinkst, sollte dies nicht nach 19:30 Uhr sein, wenn du um 22:00 Uhr Schlafengehen möchtest. Personen, die alkoholisiert Schlafengehen, haben einen unruhigen Schlaf, werden öfters während der Nacht wach und wachen oft zu früh auf.

Nikotin

Stimulierende Mittel wie Nikotin verschlechtern die Schlafqualität. Falls du Raucher*in sein solltest, achte darauf, dass du deine letzte Zigarette mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen geraucht hast. Neben der verminderten Schlafqualität hält dich das Nikotin auch wach. Ausserdem kann ein hoher Nikotinkonsum während des Tages am Abend zu Entzugserscheinungen führen, die das Durchschlafen erschweren. Studien haben gezeigt, dass ehemalige Raucher*innen, die den Entzug überwunden haben, besser ein- und durchschlafen.

Koffein

Kaffee, Energy-Drinks, Cola, Tee und vieles mehr beinhaltet Koffein und beeinträchtiget die Schlafqualität negativ. Man sollte, genau wie auf Zigaretten, auch auf Koffein, koffeinhaltige Lebensmittel und auf koffeinhaltige Medikamente zirka sechs Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Das Koffein im Körper verzögert die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons «Melatonin». Die Konsequenz daraus ist, dass du zu spät müde wirst und das Ein- und Durchschlafen erschwert wird.

Bett als Ort der Erholung

Nutzt du dein Bett als Ort zum Essen, Fernsehen, E-Mails schreiben oder für andere Tätigkeiten nebst dem Schlafen?
Allfällige Schlafprobleme könnten genau daher stammen. Falls du Schlafprobleme hast, versuch es mit Reizkontrolle. Das heisst konkret: Verleg alle Tätigkeiten, ausser Schlafen, in einen anderen Raum, damit du dein Schlafzimmer mit Ruhe und Erholung verbindest. So bleibt das Bett nur dem Schlafen vorbehalten.

Ausserdem ist es wichtig, dass du nur ins Bett gehst, wenn du wirklich schläfrig bist. Wenn du längere Zeit im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, solltest du wieder aufstehen, den Raum wechseln und einer nicht anstrengenden Tätigkeit nachgehen, wie Lesen, Schreiben oder Zeichnen. Wenn du wieder müde bist, kannst du zurück ins Bett gehen.

Bequeme Schlafumgebung

Das Bett sollte eine gute Schlafqualität fördern und nicht das Gegenteil bewirken. Auslöser für schlechten Schlaf könnten eine zu weiche oder zu harte Matratze sein; eine zu dicke oder zu dünne Bettdecke, was zu Schwitzen oder Frieren führt; unangenehme Bezüge oder Kissen, die zu hoch sind oder leicht verrutschen.

Ernährung

Geh weder mit vollem noch mit leerem Magen ins Bett. Abgesehen davon, gibt es keine Regeln, die für alle gelten. Jedoch schlafen viele Menschen besser, wenn das Abendessen leicht verdaulich war. Auf üppige und fettige Speisen zu verzichten, kann helfen. Andere Menschen haben hingegen keine Probleme damit – auch ist es in manchen Kulturen üblich abends reichlich zu essen. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden. So überschneidet sich die Verdauungsphase nicht mit der Schlafphase.