Long Covid und psychisches Wohlbefinden

Wer eine Coronainfektion durchgemacht hat, kann in bestimmten Fällen unter Langzeitfolgen leiden. Die Ungewissheit über die Zukunft und die Sorgen um die aktuelle gesundheitliche Situation können auch das psychische Wohlbefinden stark einschränken. Was kann uns da helfen?

Was bedeutet Long Covid?

Das Bundesamt für Gesundheit beschreibt Long Covid so:

Wir bezeichnen die anhaltenden Folgen einer Coronavirus-Infektion als «Langzeitfolgen von Covid-19» und folgen damit der Sprachregelung der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Die anhaltenden Folgen einer Coronavirus-Infektion werden beispielsweise auf anderen Plattformen oder in den Medien häufig auch als «Long Covid» bezeichnet. Damit ist dasselbe gemeint.

Wie äussert sich Long Covid?

Als Langzeitfolgen von Covid-19 zählen hauptsächlich folgende Symptome:

  • Übermässige Müdigkeit und Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Husten
  • Kurzatmigkeit und Atembeschwerden
  • Verlust von Geruchs- und Geschmackssinn
  • Schlaflosigkeit
  • Muskelermüdung/Muskelschmerzen
  • Schmerzen in der Brust
  • Intermittierendes Fieber
  • Hautausschläge
  • Beschwerden nach körperlicher Anstrengung
  • …

Weitere Informationen findest du hier 

Was kann ich für mein psychisches Wohlbefinden tun, wenn ich unter Langzeitfolgen von Covid-19 leide?

Ich mache mir Sorgen

Die Ungewissheit, wie lange die Symptome von Long Covid noch andauern und das eigene Leben beeinflussen, lösen bei vielen Menschen Sorgen aus. Hier sind Tipps, wie du deinen Sorgen begegnen kannst.

Sorgen ernst nehmen

Auch kleine Sorgen können sehr unangenehm sein. Man soll sie ernst nehmen, denn sie haben einen Einfluss auf unser Denken, Erleben und Handeln.

Gedankenkreise unterbrechen

Manchmal scheinen sich negative Gedanken zu multiplizieren und man ist in einer negativen Gedankenspirale gefangen. In solchen Situationen kannst du beispielsweise zur Methode des Gedankenstopp greifen. Wenn du bemerkst, dass du grübelst oder belastende Gedanken nachhängst, dann sage laut (oder in Gedanken) STOP. Mit diesem STOP unterbrichst du aktiv die negativen Gedankengänge.
Nach dem STOP atme ruhig ein und stelle dir etwas Schönes vor: einen Spaziergang im Wald, Schwimmen im See, auf einer Wiese liegen und die Wolken beobachten.

Gedanken zu Papier bringen

Eine andere Strategie, um Grübeln und negative Gedanken zu stoppen, ist diese Gedanken auf ein Blatt Papier zu schreiben. Mit dem Niederschreiben bringst du die Gedanken aus dem Kopf auf das Papier. Dieser Akt hilft, Distanz zu gewinnen und eine neue Perspektive auf die Gedanken zu erhalten. Das Niederschreiben von Gedanken bringt oft schon eine Entlastung und kann in Form von regelmässigem Tagebuchschreiben auch präventiv sein.

Anspannung reduzieren.

Durch aktive Entspannung:
Eine weitere Idee, um Anspannungen beim Sorgen machen und Grübeln zu reduzieren, ist, sich seine Gedanken als Fluss vorzustellen. Du sitzt als Beobachter*in am Ufer des Flusses und beobachtest die vorbeiziehenden Gedanken. Die Flussmetapher verdeutlicht, dass das Leben und die Gedanken wie ein Fluss immer weiterfliessen und sich ständig verändern. Das Wasser ist einmal transparent und manchmal trübe, kann ruhig sein und Wellen werfen.

Durch aktive Bewegung:
Noch ein Tipp, der hilft, Anspannungen zu mindern. Mache einen Spaziergang im Wald, widme dich deinem Garten oder deinen Balkonpflanzen, drehe mit dem Velo eine Runde. Nehme Rücksicht auf deinen Körper und deine aktuellen Kräfte. Für die Reduktion von Anspannung benötigt es nicht Sport, einfache, ruhige Bewegung reicht aus.

Negative Gedanken abschütteln:
Manchmal hilft es, sich die negativen Gedanken als kleine Klämmerchen vorzustellen. Diese haften sich an den Körper an. Wenn du dich schüttelst, hüpfst und bewegst, können sich die Klämmerchen lösen. Schüttle sie ab, 3 Minuten reichen absolut aus.

Ablenken

Die Sorgen um die gesundheitliche Zukunft und die Unsicherheit über die aktuelle Situation können manchmal auch einfach Überhand nehmen. Wenn die Gedankenkreisen auch nach allen Übungen nicht stoppen, suche dir viel Ablenkung. Was macht dir Freude? Gibt es ein Hobby, dem du  auch mit deinen aktuellen Kräften nachgehen magst? Vielleicht entdeckst du das Malen, entspanntes Töpfern oder auch Puzzlen. Widme dich kleinen Freuden. Alles ist erlaubt, was gut tut. Serien-Binge Watchen? Los!

Lebe jeden Tag achtsam

  • Den Tag achtsam beginnen: Auf der Bettkante sitzen und sich sagen: heute wird ein schöner Tag.
  • Atmen: Sich beim Atmen selbst beobachten: Ich atme Luft ein und fülle meine Lungen, ich atme aus und blase die Luft regelmässig aus.
  • Bewusst Zuhören: Dem Gegenüber ruhig und aufmerksam Zuhören ohne den Sprechfluss zu unterbrechen.
  • Achtsam gehen: Bewusst in die Küche gehen: Die Konzentration auf den Körper löst uns von Gedanken und bringt uns ins Hier und Jetzt.
  • Jede Handlung ist ein Ritual: „Wenn ihr abwascht, muss der Abwasch das Wichtigste in eurem Leben sein“, sagt der Meditationsmeister Thich Nhat Hanh.
  • Neutral Beobachten: Reagiere nicht impulsiv auf Stressauslöser, sondern versuche, einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion zu setzen.
  • Bewusst essen und trinken: Geniesse eine Tasse Tee Schluck für Schluck oder ein Croissant Stück für Stück auf der Zunge.
  • Wake-up Call für Atemzüge: Erinnere dich mit Klingeltönen mehrmals am Tag daran, kurze Atempausen einzulegen.
  • Die 3-Minuten Auszeit, die kurze Pause zum Energietanken:

    • Ich spüre meinen Körper, auch Beschwerden dürfen da sein.
    • Ich spüre meine positiven und auch negativen Gefühle, alle dürfen da sein.
    • Ich nehme meine Gedanken wahr, ohne sie zu kommentieren.
  • Den Tag achtsam beenden: Überlege dir 3 Dinge, die dich heute bereichert haben. Tue dies beispielsweise beim Zähneputzen abends.

Probiere die 10 Schritte für psychische Gesundheit aus

  • Bleib aktiv
    • Widme dich einem Wohnprojekt : Wasche die Vorhänge, putze die Schubladen, miste die Küche aus.
    • Tanze durch die Wohnung zu deinem Lieblingslied, langsam oder schnell, was immer du gerade magst
  • Beteilige dich
    • Spiele ein Brett- oder Kartenspiel mit deiner Familie.
    • Koche mit Kindern oder Freundinnen.
  • Entdecke Neues
    • Lerne Vogelstimmen kennen, beispielsweise hier: https://www.youtube.com/watch?v=IiHhuCXmpT8
    • Gestalte deine eigene Website.
  • Sprich darüber
  • Hol dir Hilfe
  • Glaub an dich
    • Schreibe jeden Tag in ein Tagebuch, was dich belastet und was dich freut.
    • Schenke den schönen Momenten im Alltag mehr Aufmerksamkeit und verankere diese Momente: Mit einer kleinen Perle im linken Hosensack, welche du bei einem schönen Moment herausnimmst, dir diesen nochmals bewusst machst (gedanklich und gefühlsmässig), tief ein und ausatmest und die Perle dann in den rechten Hosensack steckst.
  • Halte Kontakt mit Freunden
    • Schreibe jede Woche eine Postkarte an jemandem aus deinem Bekanntenkreis.
    • Organisiere einen virtuellen Buchclub mit Freunden.
  • Entspanne dich bewusst
    • Schau dir einen lustigen Film an.
    • Wickle dich in eine Decke und setze dich auf den Balkon, in den Park und beobachte die Umgebung.
  • Sei kreativ
    • Stricke einen Schal mit Restenwolle. Häkle einzelne Teile einer gemeinsamen Decke für die Grosseltern.
    • Stelle die Möbel in deinem Zimmer um.
  • Steh zu dir
    • Lobe dich für alles, was du tust: für jeden guten Gedanken, daran, nicht zu aufzugeben, nicht zu verzweifeln, obwohl die Zeit momentan schwierig ist.
    • Verzeih dir und deinem Gegenüber, wenn du häufiger gereizt reagierst.
  • Weitere Tipps: